A kielégítő alvás az egyik legalapvetőbb fiziológiai szükségletünk. A gyerekek esetében szerepe hatványozottan fontos, hiszen a megfelelő ütemű testi-értelmi fejlődésüknek is ez az egyik záloga. A csecsemők és totyogók ebbéli szokásaival tonnányi irodalom foglalkozik, óvodás kortól viszont mintha jelentősen kisebb lenne a téma iránti érdeklődés, holott a pihenés nyilvánvalóan később sem válik kevésbé fontossá. Sőt, minden életszakaszban újabb és újabb szempontból válik kulcsfontosságúvá! Ebben a cikkben a kisgyermekkori alvás kérdését járom körbe, elsősorban élettani megközelítésből. – Frankó Luca pszichológus írása.

A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy funkcionálni tudjunk a mindennapokban. A pihenés ideje alatt megy végbe számos információfeldolgozási folyamat, ekkor regenerálódnak az izmok is. A kialvatlanságnak az érzelemszabályozás területén is lehetnek következményei: ingerlékenyebbé, türelmetlenebbé válunk, ha nem pihenünk eleget. A krónikus alvásmegvonásnak emellett olyan hosszú távú hatásait is azonosították, mint az elhízásra és a magas vérnyomásra való nagyobb hajlam.

Mennyi az annyi?

Szerintem nincs olyan szülő, aki ne keresett volna rá legalább egyszer egy életkor – alvásmennyiség táblázatra, hogy ellenőrizze, utódja kellően szabályosan űzi-e ezt a tevékenységet. Természetesen óvodás korra vonatkozóan is léteznek irányszámok: 3-5 éves korban 11-13 óra, nagycsoportban 10-11 óra között határozzák meg az átlagosan (!) ideális alvásmennyiséget a szakértők.

Nagyon fontos hangsúlyozni azonban, hogy mint mindenben, úgy az ideális alvásmennyiségben is jelentős egyéni különbségek lehetnek. Attól még tehát, hogy egy adott hároméves minden nap 12 órát alszik, nem jelenti feltétlenül azt, hogy valóban kipihent, még ha a táblázat erre is enged következtetni. Előfordulhat, hogy az átlagtól eltérően valakinek napi 13 órányi vagy még több pihenésre van szüksége ebben az életkorban.  Az irányszámok orientálhatnak tehát minket, de egy adott gyermek igényeiről önmagukban semmit nem mondanak el.

Akkor mégis hogyan állapíthatjuk meg, hogy ovisunk megfelelő mennyiségű időt tölt-e pihenéssel? Egy egyszerű és viszonylag megbízható módszer az, ha megválaszoljuk az alábbi három kérdést: 

• Gyakran álomba zuhan a gyermekünk, ha kocsiba vagy tömegközlekedési eszközre ül?
• Majdnem minden reggel ébreszteni kell, mert magától nem ébred fel a megszokott időben?
• A gyermek gyakran tűnik fáradtnak, irritáltnak?

Ha bármelyik kérdésre is igen a válasz, akkor felmerül az alvás deprivált állapot lehetősége, aminek mindenképpen érdemes alaposabban utána járni, ha kell, új alvási szokásokat vagy napi menetrendet kialakítani.

A mennyiség nem minden

A kielégítő alvásnak ráadásul a mennyiség csak egyetlen mutatója, a minőség, a gyakoriság vagy a ritmus éppen ilyen fontos változók az egyenletben. A minőségi alvásnak elengedhetetlen feltétele a megfelelő fizikai környezet megteremtése. Ez alatt értendő a friss levegő, a tiszta és rendezett ágy vagy az évszakhoz illeszkedő ágynemű, éjszakára ehhez jó, ha csend és sötétség is társul.

A ritmus kapcsán fontos, hogy az alvás és az ébredés nagyjából minden nap ugyanakkor történjen, lehetőség szerint a hétvégén és a szünetekben is. Iskolás korban már gyakran előfordul, hogy a hétköznap felhalmozott alvásdeficitet szombaton és vasárnap pótolják a fiatalok, kora gyermekkorban ezt a „tömbösítést” mindenképpen érdemes kerülni.

A gyakoriság kérdésében már nehezebb általános igazságokat megfogalmazni, nevezetesen, hogy kell-e délután aludni vagy sem. E tekintetben tapasztalhatjuk ugyanis a legnagyobb egyéni különbségeket ebben a korosztályban.

Délutáni alvás: mumus vagy létfontosságú szükséglet?

A terület kutatásainak konklúziója, hogy a nappali alvásigény fokozatosan csökken az életkor előrehaladtával, míg végleg el nem tűnik nagyjából 7 éves korra mindenkinél.  Ezek az eredmények első látásra nagyon evidensnek tűnhetnek, érdemes azonban belegondolni, hogy ez a fokozatosság az intézménybe járó gyerekek esetén nem mindig érvényesül.

5 éves kor alatt ezzel együtt az orvosi és pszichológiai kutatások nagy százaléka esszenciális szükségletnek ítéli a nappali alvást. Egyrészt mivel az alvásigény jelentős százalékát teszi ki, amely éjszaka nehezen pótolható. Másrészt mivel ebben az életkorban a gyerekek még nappal is rendkívül mélyen alszanak. Egy svájci kutatócsoport bizonyította, hogy az ovisoknál a kor előrehaladtával a nappali alvás kívánt mennyisége csökken ugyan, mélysége viszont nem, mintázata jelentősen eltér attól, ami egy idősebb gyermek vagy egy felnőtt délutáni szundikálása alatt mérhető.

Érdekesség továbbá, hogy a kutatási eredmények univerzálisnak tűnnek, az egyes régiókban mégis teljesen más szabályozások kapcsolódnak a napközbeni pihenéshez. Japánban vagy Ausztráliában a gyermekeknek törvénybe iktatott joga a délutáni alvás. Hazánkban lazább a szabályozás, az intézményi gyakorlat azonban az említett országokéhoz hasonló. Ezzel szemben Nyugat-Európa több pontján a kisgyermekek már nem alhatnak nap közben, amit hosszabb éjszakai alvással igyekeznek pótolni. Ez a mennyiség tekintetében nagyrészt lehetségesnek is tűnik, kutatások szerint az esti elalvás időpontját elsősorban a délutáni alvás léte vagy hiánya határozza meg. Azaz a délután nem alvók korábban alszanak el, mint az alvók, a család többi tagjának ritmusától függetlenül. A regeneráció azonban ez esetben sem tűnik teljesnek. Japán kutatók 3-4 éves populáción bizonyították, hogy egy memória feladatban 10%-kal jobb eredményt értek el a délután alvó gyerekek, a hatás pedig még másnap, tehát az éjszakai hosszabb pihenést követően is érvényes volt.  Egy hasonló elrendezésű vizsgálatban a napközben alvó gyerekek több állatot tudtak spontán megnevezni, mint nem pihenő társaik.

A bejegyzés második részében 12 gyakorlati tippet hozok, amit megtehetünk gyerekünk elegendő és kielégítő alvásáért.

Felhasznált irodalom: 

Horváth, K.; Plunkett, K. (2018): Spotlight on daytime napping during early childhood. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29576733

Fukuda, K.; Sakashita, Y. (2002): Sleeping Pattern of Kindergartners and Nursery School Children: Function of Daytime Nap. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883566

Kurth S.; Lassonde J.M.; Pierpoint L. A. És munkatársai (2016): Development of nap neurophysiology: preliminary insights into sleep regulation in early childhood. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27252144

Pungorné Grebenár, K. (2013): A bölcsődébe járó kisgyermekek átmeneti tárgyai. Új Pedagógiai szemle. 2013/11-12. https://folyoiratok.ofi.hu/uj-pedagogiai-szemle/a-bolcsodebe-jaro-kisgyermekek-atmeneti-targyai